筋トレ後の有酸素運動で効率よく痩せたいなら『心拍数』を意識しよう

ヤバイヤツ

筋トレ後に有酸素運動すると痩せるんだよね？有酸素運動はどうやればいいの？どのくらいの時間やれば成果が出やすいのかな。プロテインって有酸素運動前と後のどっちに飲むのがいいの？

普通くん

そんな疑問を解決します！

筋トレ歴7年、２ヶ月で６キロ程度の減量なら確実に痩せれる程度に、体をコントロールできるようになりました。本日はなかなか思い通りに行かない方に向けて、効率的に体重を落とす方法を解説させていただきます。

筋トレ後に有酸素運動をすると痩せる理由

脂肪を燃焼を第一に考えてトレーニングを行いたい場合は、筋トレ→有酸素運動の順で行おうのが効率的です。

筋トレ自体にはあまりダイエット効果はありませんが、筋トレで体のエネルギーを消費した状態から有酸素運動を行うことで、脂肪から真っ先に燃焼させることができます。

また、筋肉量が増加するとともに体の基礎代謝も上がってゆくので、より痩せやすくなり、痩せた状態を維持しやすくなります。

ヤバイヤツ

つまりリバウンドしにくいってことか？

普通くん

そうそう！無理に食事制限をしたダイエットに比べて、非常に健康的でリバウンドしにくい体を作ることができるんだ！

有酸素運動は心拍数の強弱をつけて行うのが効率的

一言に有酸素運動と言ってもランニングやウォーキング、水泳、フィットネスジムでのレッスンなど、色々な種類がありますよね。

どれをやれば良いのかわからない方もいらっしゃると思いますが、もし私がどれが良いのかと聞かれたら「どれでも良い」とお応えします。

ちゃんとある基準さえ満たして運動いればどれをやってもしっかり効果が出てくるからです。

ではその「ある基準」の内容ですが、ズバリ「心拍数の強弱」です。

ランニングで例えると、普通に一定の速度で走り続けるのではなく、「15分軽くランニング→5分間だけ全速力で走る→15分軽くランニング」のように強弱を付け、心拍数を大きく上下させます。

プールで例えると、長い距離をゆっくり泳ぐのではなく、ゆっくり泳いでる間に定期的に25メートルをダッシュを挟み心拍数を大きく上下させます。

このように心拍数の上下を意識することで、より効率的に脂肪燃焼をさせることが可能です。

もっと言いますと、激しい運動よりも程よい負担の運動で行うのがより効率的なのですが、こちらで紹介すると長くなってしまうので、詳しいやり方を別記事にまとめておきました。

【参考記事】インストラクターに聞いた「最高効率」で歩いて痩せる有酸素運動

有酸素運動は最低20分以上を目安に行おう

一般的に有酸素運動は20分後から脂肪燃焼を開始すると言われています。

通っているジムのインストラクターにも言われましたが、やはり20分後から脂肪燃焼が始まるようで、有酸素運動をするなら最低30分はやってくださいと言われました。

体に多く負担のかかる有酸素運動を短時間続けるより、中程度の負担で長い時間継続するのがダイエット成功の近道です。

プロテインの飲むタイミングは、無理してまで有酸素運動前にしなくて良いです

筋トレ後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、消耗した筋肉により栄養を取り込みやすい時間と言われています。

この時間以内にタンパク質を取ることで、効率的に筋肉量を増やしていけると言われていますが、無理してまで取る必要はないと思っています。

有酸素運動前に水分を多く取ると、有酸素運動中にお腹が痛くなってしまったりする方がいらっしゃると思いますが、そのせいで有酸素運動がしっかり行えなくなってしまっては本末転倒です。

「せっかく筋トレしたのに勿体無い」と思ってしまうかもしれませんが、本来の目的が脂肪燃焼であることをしっかり頭に留めて、自分の体にあったタイミングでプロテインを摂取してください。

正直な話、プロのボディービルダーやフィジーカーが行うトレーニングレベルでなければ、プロテインの摂取タイミングはいつでも良いと思ってます。

タイミングよりも、日常の食事内容や摂取するプロテインを気にしてみてください。

プロテインは目的によって買うものを選ぼう

プロテインには大まかに、筋肉量増加に適した「ホエイプロテイン」と、ダイエットに適した「ソイプロテイン」の２種類があります

自分の目的にあったプロテインを飲むことが理想の体への近道なので、購入の際は間違えないようにしましょう。

ダイエットしつつ筋肉量も増やしたい方

こちらの方は「ホエイプロテイン」をおすすめします。

非常に栄養価が高いので、筋肉量増加に必要な成分をおおく摂取することが可能です。

よく「ホエイプロテインは太る」と言われていますが、しっかりと運動している人は気にしなくて大丈夫です。運動や食事制限など何もせずに飲めば、ただのカロリー摂取になってしまうので太りますが、運動している人がプロテインだけのせいで太ることはまず無いと思ってください。

ですが、あまり成分の良くないホエイプロテインを摂取してしまうと、タンパク質量の不足などでせっかくのトレーニングの効果を最大限活かすことが出来なくなってしまうので、しっかりとした製品を飲むことをオススメします。

どれを買っていいのかわからなければ、無難にゴールドスタンダードを購入しましょう。

とにかくダイエットに集中したい方

こちらの方は「ソイプロテイン」をおすすめします。

ソイプロテインとは大豆で作成された植物性タンパク質を含むプロテインです。ホエイプロテインに比べてヘルシーなプロテインと言えますね。

一日一食をプロテインに置き換える「置き換え型ダイエット」などをする方は、ソイプロテインを活用することをオススメします。

値段はピンキリですが、市販されているものであればほぼ大丈夫です。

>>ソイプロテイン一覧

まとめ

• 有酸素運動はなるべく筋トレ後にしよう
• 有酸素運動は心拍数の強弱をつけて行うのが効率的
• 有酸素運動は最低20分以上を目安に行おう
• プロテインの摂取は体に無理のないタイミングで
• ホエイプロテイン、ソイプロテインを使い分けよう

この「心拍数」を意識した運動方法と運動時間を常に頭にいれておけば、どんな運動をしても２ヶ月で成果が出てくると思います。

心拍数の測れる安いスマートウォッチなどを買っておくと便利です。

それでも痩せない方は食事内容を取りすぎてないか、目的にあったプロテインを使っているか見直してみてください。

自分の体なので、痩せるコツさえ掴んでしまえばコントロールは意外と簡単です。

皆様も無理せずダイエットに取り組んでみてください。